Beauty sleep 3 – Hea une teave

beautysleep2Siin esitan kokkuvõtlikult teavet tingimuste kohta mis on vajalikud hea ja kosutava une saavutamiseks. Ilma selle teave rakendamiseta pole und soodustavad meetmed (ravimid jne) efektiivsed. Mõned olen varem puudutanud ja lisan veel uued. Järgmine postitus selles asjas arutab mida saad aktiivselt teha hea une jaoks.

Peamised faktid:

  1. Uni on väga tähtis hea tervise ja sellega hea meeleolu jaoks
  2. Tähtis une funktsioon on aju puhastamine jääkainetest
  3. Teine, samuti väga tähtis funktsioon on aju ja terve keha taastamine – revitaliseerimine..
  4. Taastava une jaoks on vaja kasvuhormooni, mis tekib peamiselt enne keskööd. Kasvuhormoon aktiveerib tüvirakkud mis uuendavad, revitaliseerivad aju ja keha.
  5. Umbes pool kümme on magama minemiseks hiliseim aeg, selleks et saavutada head kogust taastavat und.
  6. Taastavat und takistavad järgmised asjad olulisel määral:
    1. Mobiiliga rääkimine 1-2 tundi enne und,
    2. sinakas valgus (televisioonis, laptopis, nutifonis, teatud säästulambid), 1,5 kuni 2 tundi enne magama minemist.
    3. isegi mõõdukal määral alkoholi kasutamine umbes 6 tundi enne und,
    4. kohvi ja tee peale umbes kella 15t loomulikult sõltuvalt kogustest ja kangusest.

Detajlid:

Aju puhastamine jääkainetest

Uus USA uuring on leidnud, et une puhul tõuseb aju lümfisüsteemi (glymphatic system) tegevus kümnekordselt. Selle funktsioon on eemaldada  jääkained, mis tekivad aju intensiivse ainevahetuse tagajärjel. (Nedergaard et al 2013). Uurijad arvavad, et see on tegelikult une kõige tähtsam funktsioon. Näiteks puhastab uni ära need ained, mida seostatakse Alzheimeri tõvega. On hästi tuntud fakt, et Alzheimeri oht on olulisel määral suurem, kui inimesel on olnud ebapiisav või ebakvaliteetne uni.

Punktid allpool olen varem arutanud, aga on nii tähtsad et nimetan neid lühidalt jälle.

Aju ja terve keha taastamine – revitaliseerimine

Kasvuhoormon vastatutab keha taastamise eest, ja see hormoon tekkib peamiselt une jooksul. Une puuduse või ebakvaliteetse une tulemuseks on, et aju kehakudede regeneratsioon on väga väike ja pikapeale see nõrgestab kudesid olulisel määral. Kirjutasin selle kohta eelmises blogis ““Beauty sleep” ei ole müüt 2 – hea une vihjed“.

Mobiiliga rääkimine 1-2 tundi enne und

Kui inimene räägib mobiiliga 1-2 tundi enne magamaminekut, siis ei teki une kõige sügavamat faasi, mis on hädavajalik kasvuhormooni tekkimiseks.

Arvan, et see võib olla tähtis stressist läbipõlemise põhjus (Suurküla 2008, vaadake viidet)

Sinakas valgus

Valgus, millel on tunduv osa sinine värv (leidub televisioonis, laptopis, nutifonis, teatud säästulampides), magamamineku puhul lükkab edasi melatoniini tekkimist 1,5 kuni 2 tundi. Melatoniin on tähtis taastava une jaoks, kaasa arvatud kasvuhormooni tekkimiseks.

Tulge tagasi – täiendan postitust

Loodan varsti leida aega rohkemate nõuannete jaoks.

Viited


Nedergaard M
et al (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 342, 373-7.

Suurküla, J. “Mobile Phones – a cause of Stress Burnout?

Jaanus

Advertisements

“Beauty sleep” ei ole müüt 2 – hea une vihjed

beautysleep2Eelmises postituses tutvustasin uuringut, mis näitas, et hea uni on tähtis naha taastamiseks ja selle ilu alalhoidmiseks.

Selgitasin, et kasvuhormoon mängib keskset rolli keha taastamises. Eelmises postituses kirjeldatud uuring annab põhjust arvata, et tüvirakud mängivad keskset rolli selles taastamisprotsessis. See tähendab, et keha heaks taastamiseks on vaja hea kasvuhormooni tekitamisvõimet.

Hall tagapõhja värv näitab uneaega. Must joon näitab madal kasvuhormooni tekkimine juhul kui uni on takistatud ja rütmist väljas. Punane joon näitab kasvuhormooni variatsiooni juhul kui uni toimus regulaarselt. Siis kasvuhormoon tekkib peamiselt une algusel enne keskööd.

Hall tagapõhja värv näitab uneaega. Must joon näitab madala kasvuhormooni tekkimist juhul, kui uni on takistatud ja rütmist väljas. Punane joon näitab kasvuhormooni variatsiooni juhul, kui uni toimus regulaarselt. Siis kasvuhormoon tekib peamiselt une algul enne keskööd.

Esitan jälle diagrammi, mis näitab, et kasvuhormoon tekib magamise esimeste tundide jooksul, sügava (staadium 4) une puhul. Kasvu hormooni tekkimist reguleerib päevavalgus, nii et tekib eriti suurel määral tundide jooksul enne kella 12.

Ttänapäeval on olemas mitmed faktorid, mis takistavad taastavat und ja on olemas asjad, mis soodustavad seda olulisel määral.  Lugege kõigepealt takistavate faktorite kohta, kuna nemad takistavad ka und soodustavaid faktoreid.

Head und takistavad faktorid

1. Faktorid, mis takistavad kasvuhormooni tekkimist ja sellega tüvirakkude kasvu.

a. Ebaregulaarsed uneajad. Kasvuhormooni regulaarne tekkimine nõuab regulaarset und. Barcelona grupp leidis, et kui uni oli ebaregulaarne, siis vähenes tüvirakkude tekkimine suurel määral.

b. Hiline magamaminek. Kasvuhormoon tekib peamiselt kl 22-24 (vaadake diagrammi).

c. Alkohol. Rootsi uuring Karolinska instituudis on leidnud, et alkhoholi võtmine peale umbes kl 15 takistab staadium 4 une tekkimist.

d. Kofeiin (kohvi või must tee – vähemal määral kakao ja roheline tee). Samuti kui alkohol takistab kofeiin sügavat und, kui võtta peale kella 15. Kakao ja roheline tee sisaldavad vähem kofeiini ja seda saab kuni mõned tunnid hiljem võtta, aga takistab samuti.

e. Sinine valgus, see tähendab arvutite, laptopide, moblade ja televisioonide ekraanid. On leitud, et see summutab käbinäärme melatoniini tootmist, ja selle puudus on seotud vähema kasvuhormooni tootmisega. Võtab 1,5 tundi peale sinise valguse nägemist, enne kui melatoniin hakkab tekkima.

f. Elektromagneet väljad. Eriti on korduvalt kinnitatud, et mobla kasutmine õhtul takkistab staadium 4 une tekkimist ja sellega kasvuhormooni tekkimist. Olen esitanud teadusliku hüpoteesi, et moblade õhtune kasutamine on üks stressis läbipõlemise põhjus, vaadake siin.